Por Mariana Claudino*
Imagine só a cena: você está no mercado, com pressa, de olho nas promoções e em meio a uma infinidade de produtos com embalagens coloridas e chamativas. Nesse cenário, interpretar os rótulos dos alimentos se torna uma tarefa ainda mais complicada. Além da tabela nutricional com colunas que o público em geral nem sabe o que são, há letras miudinhas e uma lista extensa de ingredientes com nomes estranhos. No entanto, existem diversos produtos que estão nas estantes dos supermercados e, por mais que se queira cozinhar com mais frequência e comer mais alimentos saudáveis ou in natura, os industrializados fazem parte da nossa vida, de uma forma ou de outra. E aprender a ler os rótulos é fundamental para que saibamos o que estamos consumindo e, assim, poder realizar escolhas mais saudáveis.
Desde 2020, tivemos melhorias aqui no Brasil para ajudar nessa interpretação: a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou uma nova norma de rotulagem nutricional, com a inclusão de um selo em forma de lupa, bem visível, na parte da frente das embalagens, como alerta para a presença exagerada de gordura, sal ou açúcar. Mas, afinal, como ir além e olhar para a embalagem como um todo com um pouquinho mais de conhecimento sem a gente achar que está lendo grego?
Alguns pontos são importantes: um deles é a lista de ingredientes. Quanto menor e com nomes mais normais, melhor. Por outro lado, se ela for extensa e com termos “estranhos”, é bom ficar de olho. O açúcar, por exemplo, pode aparecer como maltodextrina, maltose, xarope de milho, glucose de milho, dextrose, sacarose ou maltose. Isso quer dizer que se um determinado produto contém, em seu rótulo, “açúcar”, “maltodextrina” e “maltose”, ele contém… açúcar, açúcar e açúcar… Já os aditivos alimentares são os ingredientes adicionados nos alimentos para dar aroma, sabor ou textura, sem valor nutricional. Os mais comuns são os aromatizantes, corantes, conservantes e adoçantes.
Outro fator que merece atenção por parte dos consumidores é saber que os ingredientes sempre aparecem em ordem decrescente na tal lista de ingredientes: os que vêm primeiro são os que estão em maior quantidade. Se em uma caixa de suco de laranja está escrito: “água, açúcar, suco concentrado de laranja, suco concentrado de maçã, vitamina C, regulador de acidez ácido cítrico e aromatizante” é porque ele contém mais açúcar do que suco de laranja. Por isso, é bom evitar os produtos que têm açúcar e gordura entre os primeiros ingredientes e preferir uma lista mais curta, sem conservantes, estabilizantes e outros aditivos. Outro exemplo: quando, na lista de ingredientes de um pão integral, a farinha de trigo branca aparece antes da farinha integral, é sinal de que esse pão não é tão integral assim…
Mas, nesse aspecto, no Brasil, tivemos uma melhora recente: em abril de 2022, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou que os produtos só podem ser classificados como integrais quando tiverem, no mínimo, 30% de ingredientes integrais em sua composição. Mesmo assim, embora os alimentos com percentual inferior não possam ser rotulados como integrais, é permitido que conste no rótulo o percentual de ingredientes integrais inferiores a 30%. A regra da Anvisa não se aplica imediatamente: as indústrias de alimentos têm um prazo para se adaptar: os rótulos dos produtos em geral, como biscoitos e bolos com cereais integrais, precisam estar adequados desde 22 de abril de 2023, enquanto os rótulos das massas alimentícias só precisam dessa adequação a partir de 22 de abril de 2024.
Além da lista de ingredientes, no rótulo consta a “Informação Nutricional”, que é uma tabelinha cheia de números e duas colunas. Em uma delas, há a “quantidade por porção”. Na outra, o “%VD” – essa última é um percentual que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2 mil calorias. Ou seja: se o %VD for alto, aquele produto tem muito daquele nutriente. Um pacote de macarrão instantâneo, pasme, tem 65 de %VD de sódio! Ou seja: 65% do que deveríamos consumir durante todo o dia.
Mais um ponto que deve ser observado: muitas vezes a tabela com a informação nutricional se refere a uma porção pequena – e pode não corresponder à embalagem inteira. Se a porção que está na tabela se refere a três biscoitos (20g, em média) e o pacote todo tem em média 200g, isso significa que tudo que está na tabela – proteínas, gorduras, fibras, sódio, entre outros – precisa ser multiplicado por dez! Por isso, fique de olho na porção da tabela também.
Viu como a gente precisa ter atenção na hora de escolher um produto no mercado?
E agora: você tem mais segurança em interpretar os rótulos?
* Mariana Claudino é jornalista, nutricionista, pós-graduada em Comportamento Alimentar, co-fundadora do movimento Põe no Rótulo, membro da Aliança pela Alimentação Adequada e Saudável, ex-aluna e mãe da EDEM e integrante do Departamento de Comunicação da escola.